Seguro que te has planteado alguna vez romper con el piloto automático. Sin embargo, van pasando los días y la rutina te absorbe otra vez. Lo cierto es que las personas asumimos con normalidad la ritualización de nuestra vida cotidiana, sin apenas pensarlo.
El concepto de "piloto automático" se refiere a un estado mental en el que las personas realizan actividades diarias sin plena consciencia de sus acciones, pensamientos o emociones. En las sociedades occidentales, este fenómeno se ha vuelto común debido al ritmo acelerado de vida, la sobrecarga de estímulos y la cultura de la productividad. Este estado de desconexión con el momento presente implica que las personas reaccionan de manera automática, sin reflexionar conscientemente sobre lo que están haciendo o sintiendo. El piloto automático puede ser útil en algunas situaciones repetitivas, pero su uso prolongado puede tener consecuencias negativas, particularmente en la salud mental.
El peligro de vivir con el piloto automático puesto todo el tiempo
Nuestro cerebro economiza recursos automatizando distintos hábitos y acciones: ponerte los zapatos, cerrar la puerta con llave, andar, conducir... Esto, que también se conoce como “memoria procedimental” es útil para nuestra supervivencia, evita la sobrecarga de nuestro cerebro. De lo contrario todo supondría mucho más esfuerzo.
Sin embargo, más allá de estas tareas automáticas, existe un peligro evidente si caemos en la automatización de nuestra vida en general, en nuestras actividades y también de nuestras relaciones. Una persona no es un robot. Si tu día a día transcurre siempre igual, haciendo las mismas cosas sin apenas variación, ¿no se te estará escapando la vida mientras te entregas a esa rutina?
Si el piloto automático controla tu vida, reaccionas de manera mecánica, ni siquiera te paras a observar, entender y gestionar tus emociones. El piloto automático adormece la consciencia necesaria entre el estímulo y la respuesta, solo provoca una reacción. De esta forma nos convertimos en personas poco flexibles, cerradas a la experiencia y con una actividad emocional de baja intensidad.
Cuando esto ocurre, cuando se ha perdido tanta frescura y espontaneidad, tu salud mental puede verse resentida. El equilibrio emocional está roto, todo puede parecer carente de sentido. Es entonces cuando aparecen problemas como el sentimiento de vacío, la ansiedad, el estrés, la depresión, la pérdida de interés por explorar nuevos caminos, insatisfacción, etc.
La falta de presencia en el momento actual puede contribuir al desarrollo y mantenimiento de la ansiedad y el estrés crónicos. Al operar en piloto automático, las personas pierden la capacidad de observar y responder a las señales internas y externas de manera consciente, lo que puede llevar a reacciones emocionales desproporcionadas. Científicamente, se ha demostrado que esta desconexión con el presente está vinculada con la hiperactividad de la amígdala y la disminución de la actividad en la corteza prefrontal, lo que afecta la regulación emocional (Siegel, 2007).
La falta de atención plena también perpetúa la rumiación y los pensamientos automáticos negativos, que son factores importantes en la ansiedad y la depresión. Además, reduce la capacidad para disfrutar de las experiencias cotidianas, lo que puede alimentar un sentimiento general de insatisfacción o vacío existencial.
El piloto automático, una causa importante de problemas de pareja
Además, ese estado de piloto automático nos lleva a descuidar aquello que es realmente importante. Las personas, absorbidas por la rutina, no viven el momento. Relegan a un segundo plano incluso a sus seres queridos. Esta es una de las causas más frecuentes de problemas con la pareja.
Cuando ritualizamos la vida en pareja, dejamos de cultivarla día a día, abandonamos la improvisación y la sorpresa, ponemos en peligro la relación.
Aprende a apagar el piloto automático cuando te perjudica
Hemos visto que hay actividades rutinarias que requieren de una actividad de piloto automático, por pura economía de recursos cognitivos. Esto nos beneficia. Por ejemplo, hay tareas sobre las que tenemos un enorme control que podemos asumir de una forma desatendida, pero esta forma de abordarlas no sirve para el resto de nuestra vida.
Por eso es tan importante aprender a romper con el piloto automático. Encontrar el equilibrio para poderlo encender cuando nos beneficia y poder prescindir de este cuando nos perjudica.
Desarrolla la atención plena para romper con el piloto automático
La atención plena, conocida también como Mindfulness, consiste en llevar a cabo la experiencia presente con una consciencia total. Ser consciente de la acción, poner todos tus sentidos en ella.
Entrenando esta capacidad podemos trasladarla a los momentos de la vida que queramos y también decidir cuándo o en qué situaciones queremos hacerlo. De esta forma, relegarás el piloto automático a aquellas situaciones en las que sea realmente útil y necesario. Aprenderás cómo regular tu atención en función de tus necesidades. El piloto automático ya no controlará tu vida y será una herramienta a tu servicio.
Estrategias para Romper el Piloto Automático y Alcanzar la Atención Plena
Existen múltiples formas de romper con el piloto automático y fomentar la atención plena. A continuación se presentan 10 estrategias basadas en investigaciones científicas:
Comer Conscientemente: En lugar de comer rápidamente o distraído, practicar la alimentación consciente implica saborear cada bocado, prestar atención a las texturas, sabores y olores, y estar plenamente presente durante la comida (Kristeller & Wolever, 2011).
Recrear Sensaciones en la Ducha: Al bañarse, en lugar de pensar en las tareas del día, concentrarse en las sensaciones del agua, el olor del jabón y la temperatura. Esta es una manera simple de traer la mente al momento presente y romper con el piloto automático.
Respiración Profunda y Consciente: Realizar ejercicios de respiración profunda a lo largo del día ayuda a reducir el estrés y anclar la mente en el presente. Esta técnica es particularmente útil para calmar el sistema nervioso y reducir la reactividad emocional.
Meditación Mindfulness: Dedicar al menos 10-20 minutos al día a la meditación puede reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la consciencia del momento presente (Goyal et al., 2014).
Escaneo Corporal: Esta técnica consiste en llevar la atención a cada parte del cuerpo de manera secuencial, notando cualquier sensación de tensión o relajación. Ayuda a reconectar con el cuerpo y a romper el ciclo de pensamientos automáticos.
Desconexión de la Tecnología: Dedicar períodos del día a estar desconectado de dispositivos electrónicos permite que la mente descanse y se recupere de la sobrecarga de estímulos que promueve el piloto automático.
Paseos Conscientes: Caminar prestando atención a las sensaciones del suelo bajo los pies, los sonidos del entorno y la respiración es una manera efectiva de practicar la atención plena en movimiento.
Rutinas Diarias Conscientes: Convertir actividades rutinarias como cepillarse los dientes o lavar los platos en oportunidades para estar presente. Esto puede hacerse prestando atención plena a los movimientos y sensaciones.
Diario Reflexivo: Escribir un diario de pensamientos y emociones al final del día puede ayudar a tomar consciencia de los patrones automáticos de pensamiento y a cultivar una mayor presencia.
Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT): Esta terapia combina mindfulness y técnicas cognitivas para ayudar a las personas a identificar y soltar patrones de pensamiento negativos y automáticos. Ha sido ampliamente estudiada y es eficaz para prevenir la recurrencia de la depresión y la ansiedad (Teasdale et al., 2000).
Relación entre Ansiedad, Estrés Crónico y el Piloto Automático
Las personas que padecen ansiedad y estrés crónicos tienden a funcionar en piloto automático debido a la constante preocupación por el futuro y la rumiación sobre el pasado. Este estado perpetúa la falta de atención al momento presente, lo que a su vez exacerba la ansiedad. Romper este ciclo es crucial para mejorar la calidad de vida, reducir el estrés y disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo. La práctica regular de mindfulness y las estrategias descritas anteriormente son herramientas efectivas para reconectar con el presente y reducir el impacto del piloto automático en la salud mental.
Conclusión
Romper el piloto automático es fundamental para reducir el estrés, mejorar la atención y cultivar una mayor conexión con el presente. La investigación científica respalda el uso de mindfulness, meditación, y otras estrategias para reconectar con el presente y mejorar el bienestar general. Al integrar estas prácticas en la vida diaria, las personas pueden reducir la ansiedad y el estrés, mejorando su salud mental y física en general.
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Bibliografía
Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. WW Norton & Company.
- Este libro explora cómo la práctica de la atención plena puede alterar la estructura y función del cerebro, proporcionando una base científica para las estrategias de mindfulness.
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., & Williams, J. M. G. (2000). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. Guilford Press.
- Este libro detalla cómo la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) puede reducir el riesgo de recaída en la depresión, una condición que a menudo coexiste con la ansiedad crónica.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61.
- Un artículo que discute cómo la alimentación consciente puede ser una herramienta poderosa para romper el ciclo de comer en piloto automático y mejorar la relación con los alimentos.
- Enlace al artículo en PubMed
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yogic breathing and meditation: Techniques for health and mental balance. CNS Spectrums, 14(7), 288-297.
- Este artículo explora cómo las técnicas de respiración profunda y consciente pueden reducir el estrés y mejorar la salud mental, ayudando a las personas a reconectar con el presente.
- Enlace al artículo en PubMed
Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
- Una revisión sistemática que confirma la eficacia de la meditación para reducir el estrés y mejorar el bienestar psicológico.
- Enlace al artículo en PubMed
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
- Jon Kabat-Zinn detalla el programa de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) y su aplicación para el manejo del estrés y la ansiedad.