En los momentos difíciles, no siempre contamos con apoyo externo. Pero hay algo que siempre nos acompaña: nuestra voz interna. Lo que nos decimos puede marcarnos profundamente, influir en nuestras emociones y determinar nuestras acciones.
El psicólogo Donald Meichenbaum desarrolló un enfoque terapéutico que enseña a transformar ese diálogo interno en una herramienta de apoyo, fortaleza y claridad: las autoinstrucciones.
¿Qué son las autoinstrucciones?
Las autoinstrucciones son frases dirigidas a uno mismo que funcionan como guías internas para afrontar situaciones. No son frases motivacionales vacías, sino herramientas concretas que orientan la conducta, reducen la ansiedad y refuerzan la sensación de control.
Imagina que tienes una especie de entrenador interno que te habla en los momentos clave. Esa es la idea. Y tú puedes entrenarlo para que te hable de forma útil, calmada y eficaz.
El origen: Donald Meichenbaum y la terapia cognitivo-conductual
Donald Meichenbaum es uno de los referentes en la evolución de la terapia cognitivo-conductual (TCC). En los años 70, propuso el entrenamiento en autoinstrucciones como una manera de ayudar a las personas a modificar sus pensamientos automáticos y responder mejor ante el estrés, la frustración o la ansiedad.
¿Cómo se entrenan las autoinstrucciones?
El entrenamiento en autoinstrucciones se estructura en varias fases progresivas que pueden aplicarse en terapia o de manera personal:
1. Detectar el diálogo interno perjudicial
Muchos pensamientos surgen de forma automática y suelen ser autocríticos, derrotistas o desproporcionados. Algunos ejemplos:
- “No voy a poder con esto.”
- “Todo saldrá mal.”
- “Siempre meto la pata.”
2. Diseñar autoinstrucciones útiles
El objetivo es sustituir ese guion mental por frases claras, realistas y funcionales. Algunas alternativas podrían ser:
- “Puedo ir paso a paso.”
- “Ya he superado otras situaciones complicadas.”
- “No necesito hacerlo perfecto, solo intentarlo.”
3. Aplicarlas antes, durante y después de situaciones difíciles
Las autoinstrucciones se usan en distintos momentos para guiar la conducta:
Antes:
- “Prepara lo que puedas y luego actúa.”
- “Respira hondo. No tienes que controlar todo, solo estar presente.”
Durante:
- “Mantén la calma. Concéntrate en lo que estás haciendo.”
- “No te adelantes. Un paso cada vez.”
Después:
- “He hecho lo mejor que he podido.”
- “¿Qué puedo aprender de esto para la próxima vez?”
Ejercicio práctico: tu propio guion interno
Para empezar a trabajar con tus autoinstrucciones, sigue este ejercicio:
- Piensa en una situación que te genere estrés o inseguridad.
- Anota las frases que sueles decirte en esos momentos.
- Cambia esas frases por versiones más amables, realistas y orientadas a la acción.
- Léelas en voz alta o escríbelas a mano. Practícalas mentalmente antes de situaciones similares.
¿Por qué funcionan las autoinstrucciones?
Este método no solo ayuda a nivel psicológico, también tiene base en la neurociencia. Al repetir nuevas formas de pensamiento, se activan distintos circuitos cerebrales y se fortalecen con el tiempo, gracias a la neuroplasticidad.
En otras palabras, estás entrenando tu cerebro para responder de forma más saludable y eficaz.
Aplicaciones terapéuticas
Las autoinstrucciones se utilizan en terapia para ayudar en múltiples áreas:
- Ansiedad: regulan pensamientos catastrofistas.
- Manejo del enfado: promueven la pausa y la reflexión.
- Fobia social: refuerzan la autoconfianza.
- Rendimiento: ayudan a gestionar el estrés en exámenes, entrevistas o competiciones.
Conclusión: entrenar la mente para vivir mejor
Las autoinstrucciones de Meichenbaum nos recuerdan que podemos aprender a hablarnos de una forma más útil, y que hacerlo marca una diferencia real en cómo nos sentimos y actuamos.
En lugar de dejarnos llevar por pensamientos automáticos negativos, podemos aprender a guiarnos con frases que nos calmen, nos centren y nos impulsen.
Tu voz interior puede ser tu mejor aliada. Solo necesitas entrenarla.