¿Crees que te preocupas demasiado y, con frecuencia, sin motivo? ¿Sientes que las preocupaciones y los pensamientos negativos te desbordan? ¿Conoces a alguna persona a la que le ocurre?
Preocuparse es necesario e inevitable. Hay problemas que pueden perturbarnos un tiempo, o que necesitan una solución por nuestra parte. A veces, de forma urgente; en otras ocasiones más meditada. El problema surge cuando la preocupación es constante y la persona no sabe cómo pararla.
¿Qué es la preocupación crónica?
Según la definición de Borkovec (2002), “la preocupación crónica es una sobreactividad mental incontrolable asociada a una vivencia emocional negativa, cuyo objetivo es evitar la anticipación de amenazas potenciales”.
Se trata de un hábito mental que la persona ha adquirido y que no le permite estar relajada. Puede que no le deje dormir de noche y que le mantenga en tensión durante todo el día.
De esta forma, una preocupación excesiva puede llevar al desgaste emocional, provocarnos un trastorno de ansiedad e interferir de forma negativa con nuestras actividades cotidianas (trabajo, estudios, relaciones, etc.).
En este tipo de trastorno, nuestras creencias, tanto negativas como positivas, dan alas a la ansiedad y los pensamientos irracionales.
Sin embargo, este mal hábito se puede reeducar y romper para ver la vida desde otra perspectiva más equilibrada.
Consejos para superar la preocupación crónica
- Fija un tiempo para la preocupación. Permitirte solo un tiempo determinado para los pensamientos negativos. No es preciso evitarlos, pero sí posponerlos. Establece un horario para ocuparte de ellos; el resto del tiempo está prohibido. Así, instaurarás un “periodo de preocupación” que debe ser fijo todos los días y podrás dejar el resto del tiempo libre de esas preocupaciones.
- Revisa si tus preocupaciones son fundadas o no. La preocupación crónica suele conllevar una percepción del mundo más amenazante de lo que realmente resulta. Esto puede dar lugar a distorsiones cognitivas, como generalizaciones no justificadas, minimización de los propios logros, pensar en términos absolutos de blanco y negro, etc. Frente a esto, es necesaria la reflexión: ¿hay una forma más positiva de enfocar el problema?, ¿qué probabilidades hay de que suceda?, ¿son útiles estos pensamientos?...
- Averigua si el problema tiene solución. Cuando una persona se preocupa puede percibir erróneamente que está haciendo algo para solucionar el problema, lo cual puede disminuir nuestra ansiedad. Sin embargo, darle vueltas a un problema y poner en marcha un plan de acción para solucionarlo son cosas bien distintas.
Si lo que te preocupa tiene solución, debes pensar en las medidas para solucionarlo, pero si no la tiene debes dejar de prestarle atención. - Acepta la incertidumbre. Una característica de las personas con preocupación crónica es que les resulta insoportable vivir con la incertidumbre. Pero lo cierto es que es imposible tener absolutas certezas sobre todas las cosas de la vida. Intentando encontrar soluciones futuras lo único que se hace es revivir el problema continuamente. Aprender a convivir con la incertidumbre es fundamental para aliviar la ansiedad causada por un exceso de preocupación.
- Incorpora estrategias para romper el bucle. Para combatir la escalada de ansiedad, puedes poner en práctica estrategias como estas:
- Hacer ejercicio
- Yoga
- Control de la respiración asociado a ejercicios de relajación
- Comparte tus preocupaciones. Verbalizar tus preocupaciones con algún familiar o amigo/a de confianza que esté dispuesto a escucharte es muy efectivo para calmar la ansiedad. Seguramente, podrá aportarte otra perspectiva o proporcionarte claves para encontrar la solución.
- Practica el mindfulness. Las preocupaciones se sitúan siempre en el futuro o en el pasado, dando vueltas a lo que puede ocurrir o a lo que podríamos haber hecho. Sin embargo, el mindfulness se centra en el presente. Mediante la técnica de la atención plena podemos observar nuestros pensamientos y cómo nos hacen sentir desde fuera, reconocer las preocupaciones sin juzgarlas. Dirige tu atención a tu cuerpo, tu respiración, a liberar el atasco de pensamiento…
Es una técnica que requiere práctica y puede que tardes un tiempo en dominarla, pero te será muy útil para reducir el exceso de preocupaciones. - Acude a un profesional de la Psicología. Ponerte en manos de un psicólogo/a te ayudará a comprender las causas y a disponer de herramientas para manejar la ansiedad y superar el bloqueo emocional causado por la preocupación crónica.
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