¿Qué sabes sobre el cortisol? Se considera la hormona del estrés. La segregan las glándulas suprarrenales. No obstante, el cerebro dirige su producción por medio de la glándula pituitaria.
El cortisol ayuda a responder al estrés, pero cuando la producción de esta hormona es excesiva y de forma prolongada, repercute en el organismo y en la salud del ser humano de forma negativa, disparando la ansiedad.
No obstante, existen una serie de estrategias que permiten controlar esta hormona. La mayoría de ellas relacionadas con un estilo de vida saludable.
12 medidas eficaces para controlar los niveles de cortisol
Una adecuada pauta de sueño
Dormir poco y descansar mal es terreno abonado para el desarrollo del estrés.
Para estabilizar el cortisol, es recomendable dormir alrededor de ocho horas cada día.
Técnicas de relajación
Muchas veces, las subidas exageradas de estrés se deben a preocupaciones y angustias relacionadas con la vorágine vital diaria.
Varios estudios demuestran que la meditación y la relajación contribuyen al control del cortisol.
Hacer deporte de forma regular
Diversos estudios también demuestran que practicar ejercicio con asiduidad alivia los síntomas de la ansiedad.
Alimentación equilibrada
Determinadas investigaciones relacionan los niveles elevados de cortisol con el consumo de fast food, grasas saturadas y una nutrición deficiente.
Comer despacio, cuidando la masticación, hacerlo con tranquilidad y seguir un modelo de dieta mediterránea favorecen la reducción del cortisol y del estrés.
Evitar la cafeína
La cafeína aumenta los niveles de cortisol de forma brusca, lo que provoca gran nerviosismo. Por lo tanto, es conveniente dejar el café, el té e incluso el chocolate negro.
Una dieta rica en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular de forma natural el nivel de cortisol. Están presentes en determinados alimentos como los aceites vegetales, el pescado y los mariscos.
Atención a la fenilalanina
La fenilalanina es un aminoácido que interviene en la segregación de la dopamina, un neurotransmisor involucrado en las sensaciones placenteras y de relajación.
Encontramos esta sustancia en muchos alimentos: pescado, huevos, carne roja, productos lácteos, legumbres, etc.
Cuidar el consumo de vitamina C
La vitamina C también colabora en la segregación de dopamina, por lo que puede ayudar a reducir los niveles estrés. Kiwis, naranjas, mandarinas, cerezas, fresas…, son alimentos ricos en esta vitamina.
Mantener el organismo correctamente hidratado
Un cuerpo deshidratado es más vulnerable al estrés y provoca que aumenten los niveles de cortisol. Por este motivo, hay que seguir una correcta ingesta diaria de líquidos. Muchos expertos sostienen que la cantidad ideal es ocho vasos de agua al día.
Controlar el azúcar en sangre
El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados no es conveniente para la salud mental y puede participar en la generación de estrés.
Tener una vida social fluida y saludable
Las relaciones sociales agradables, basadas en el afecto, producen la liberación de oxitocina. Si el cortisol se conoce como la hormona del estrés, la oxitocina es una de las llamadas hormonas de la felicidad.
Investigaciones recientes han demostrado que la oxitocina es clave para rebajar los niveles de estrés y cortisol. Se da la circunstancia de que cuando los niveles de cortisol son muy altos, el organismo produce escasa oxitocina. El fenómeno contrario también ocurre: a mayor oxitocina, menor cortisol.
Llevar un tipo de vida más organizado
Una de las principales causas del estrés es llevar un estilo de vida desorganizado. Ser previsor en la organización y tener un orden en los horarios evitará que salten las alarmas del cortisol.