Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales o incorrectos que pueden llevar a interpretaciones inexactas de la realidad. Estas distorsiones pueden afectar nuestra percepción, emociones y comportamientos, generando malestar y dificultando nuestro funcionamiento. Identificar estas distorsiones es fundamental para poder modificarlas y mejorar nuestra salud mental.
1. Pensamiento polarizado
Esta distorsión cognitiva se caracteriza por ver las cosas en extremos, sin considerar matices ni posiciones intermedias. Todo es blanco o negro, bueno o malo, sin permitir la posibilidad de grises. Esto puede llevar a una visión distorsionada de la realidad y generar conflictos interpersonales al no poder apreciar la complejidad de las situaciones.
Ejemplo:
Una persona con pensamiento polarizado podría considerar que si no es perfecto en su trabajo, es un completo fracaso, sin reconocer sus logros y esfuerzos.
2. Sobregeneralización
En esta distorsión, se tiende a sacar conclusiones generales a partir de una sola experiencia o hecho aislado. Se extrapola un evento negativo a todas las áreas de la vida, generando una visión pesimista y limitante.
Ejemplo:
Después de no pasar una entrevista de trabajo, alguien podría pensar que nunca tendrá éxito en su carrera profesional, a pesar de contar con habilidades y experiencia previas.
3. Filtro mental
El filtro mental consiste en prestar atención únicamente a ciertos aspectos de una situación, ignorando los elementos positivos. Esto puede llevar a una interpretación distorsionada de la realidad, enfocándose en lo negativo y desestimando lo positivo.
Ejemplo:
Después de recibir varios elogios por una presentación, una persona se enfoca únicamente en un comentario crítico, minimizando el reconocimiento recibido.
4. Lectura del pensamiento
Esta distorsión implica asumir que se conoce lo que piensan los demás sin evidencia clara, interpretando las acciones de los demás como si fueran motivadas por pensamientos negativos hacia uno mismo. Esto puede generar malentendidos y conflictos en las relaciones interpersonales.
Ejemplo:
Si un amigo no responde un mensaje de texto, se puede interpretar automáticamente que está enojado o decepcionado, sin considerar otras posibles razones como ocupaciones laborales o personales.
5. Descalificación de lo positivo
En esta distorsión, se desestiman los logros, éxitos o aspectos positivos de una situación, atribuyendo estos eventos a suerte, casualidad o minimizando su importancia. Esta actitud puede afectar la autoestima y la percepción de uno mismo.
Ejemplo:
Después de obtener un ascenso laboral, alguien podría pensar que solo fue por favoritismo y no por su esfuerzo y habilidades, ignorando sus méritos.
6. Estructura global negativa
La estructura global negativa implica enfocarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando los elementos positivos. Esto puede llevar a una visión pesimista y catastrofista de la realidad, generando angustia y malestar emocional.
Ejemplo:
Ante un pequeño error en un proyecto, se puede asumir que todo el trabajo está arruinado y que se han fracasado en su totalidad, sin considerar los aspectos positivos y la posibilidad de corregir el error.
7. Etiquetado
En esta distorsión cognitiva, se tiende a etiquetarse a uno mismo o a los demás de forma negativa, utilizando términos despectivos o generalizaciones que limitan la percepción de las personas. Estas etiquetas pueden influir en la autoimagen y generar limitaciones en el desarrollo personal.
Ejemplo:
Después de cometer un error en el trabajo, alguien podría etiquetarse a sí mismo como un fracasado, ignorando sus capacidades y habilidades.
8. Pensamiento emocional
Esta distorsión implica considerar que los pensamientos negativos que se tienen son necesariamente ciertos, basados únicamente en las emociones presentes en ese momento. Se da prioridad a las emociones sobre la racionalidad, generando interpretaciones sesgadas de la realidad.
Ejemplo:
Ante una situación estresante, se puede asumir que todo saldrá mal y que no se podrá hacer frente a los desafíos, sin considerar otras posibilidades más objetivas.
Identificar estas distorsiones cognitivas y trabajar en modificarlas mediante la terapia cognitivo-conductual, la práctica de la atención plena y el autoconocimiento, puede ayudar a mejorar la salud mental, fomentar una visión más realista de la realidad y promover un bienestar emocional más equilibrado.